Регулировать уровень сахара в крови обычно нужно диабетикам, а грамотным подбором продуктов можно понизить частоту приема медикаментов. Если в рационе превалируют продукты, которые не увеличивают уровень сахара, то понижается нагрузка на поджелудочную железу, ей проще продуцировать инсулин (гормон, расщепляющий глюкозу).
Для того, чтобы определить, какие продукты питания не оказывают влияния на уровень глюкозы, нужно разбираться в показателях гликемического индекса (ГИ), чем ГИ ниже, тем полезнее продукт.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель того, как конкретные продукты влияют на количество сахара в крови. Продукты могут быть с высоким, средним и низким ГИ, индекс оценивается по шкале в 100 единиц, за сто процентов взята чистая глюкоза.
Если при потреблении продукта сахар повышается медленно, значит у продукта низкий ГИ, а если гликемия резко возрастает, значит, высокий индекс.
ГИ продуктов зависит от присутствия в нем клетчатки, количества и качества углеводов, от пропорции жиров и белков, технологии приготовления блюда.
Самый небольшой показатель ГИ у соевого сыра (тофу) и у морских продуктов (лангусты, крабы, омары) по 5 единиц. У тыквы, кабачков, салатных листьев, капусты — 15 единиц. Фасоль, яблоки, коричневый рис, сырые овощи, йогурт, вермишель из цельного зерна содержат по 35 единиц ГИ.
Высокий ГИ присутствует в выпечке из пшеничной муки, сладостях, шоколаде – 75-80 единиц. В рацион нужно потреблять продукты, которые имеют ГИ не больше 50 единиц.
Овощи
Овощи богаты витаминами и пищевыми волокнами, например, в шпинате присутствует магний, который регулирует содержание сахара, понижает кровяное давление. Все овощи зеленого цвета содержат в себе малую долю сахара. К самым полезным овощам, которые понижают уровень глюкозы, относят:
- Различные виды капусты (в том числе морская);
- Топинамбур (земляная груша);
- Репчатый лук, чеснок; Фасоль; Хрен;
- Тыква, кабачки; Репа, редиска;
- Салат, сельдерей, шпинат;
- Огурцы, томаты; Спаржа;
- Сладкий и горький перец.
Овощи богаты витаминами и пищевыми волокнами, некоторые понижают уровень глюкозы.
Чеснок в сыром виде улучшает продуцирование инсулина поджелудочной железой, является мощным антиоксидантом. Репчатый лук содержит в себе флавоноиды, серу, способствует понижению уровня «плохого» холестерина.
Фрукты
Фрукты, понижающие сахар в крови, имеют ГИ 25–30 единиц. Например, вишня — мощный антиоксидант, низкокалорийная, является быстроусвояемым пищевым волокном. Лимон нейтрализует влияние продуктов с высоким ГИ за счет содержания в нем рутина, аскорбиновой кислоты и лимонена.
Восприимчивость тканей к инсулину повышает авокадо, в своем составе фрукт содержит мононенасыщенные жиры, растворимую клетчатку, много витаминов, микроэлементов (железо, магний, калий, медь) и белка. Нормализовать гликемию может неочищенное от кожуры яблоко.
Другие фрукты, не повышающие сахар: цитрусовые; грейпфрут; груша; дыня.
Специи
Салаты из овощей лучше всего заправлять рапсовым либо оливковым маслом, а фруктовые салаты обезжиренным йогуртом. Также для заправки овощей используют льняное масло, так как в нем практически отсутствуют углеводы, зато в немалом количестве содержатся магний, тиамин, фосфор, омега-3 жирные кислоты, марганец и медь. Помимо этого, у льняного масла есть противовоспалительный эффект.
В салаты хорошо добавлять следующие специи:
- Имбирный корень;
- Куркума, горчица;
- Уксус, гвоздика, корица.
В корице находится большое количество клетчатки, природных соединений полифенолов (по действию схожи с инсулином), магния. За 3 недели приема специи сахар понижается на 20%.
Клетчатка
Клетчатка способствует очищению организма от токсинов, тормозит процессы глюкозоусвоения. Само по себе пищевое волокно не обладает сахароснижающим эффектом, она не способна стимулировать выработку инсулина. Ее действие заключается в замедлении процесса высвобождения глюкозы из кишечного тракта в кровоток, за счет этого нет развития гипергликемии.
Волокна содержатся в бобовых культурах, овсяных хлопьях, орехах.
На завтрак рекомендовано потреблять овсяные хлопья для удержания сахара на допустимом уровне. Польза усиливается при сочетании злаков с семечками, грушей.
Орехи и бобовые культуры. Доказано, что если потреблять орехи и бобовые минимум 5 раз за неделю, риск формирования диабета понижается на 30%, но из-за большой калорийности нужно съедать не больше 50 гр. К самым полезным орехам относятся:
- Грецкий орех;
- Арахис, миндаль;
- Кешью, бразильский орех.
Также полезны блюда из чечевицы, бобовых, гороха, цветной фасоли, но потреблять их нужно не чаще одного раза за день. Эти продукты обогащают организм минералами и белками.
Секреты понижения гликемического индекса
ГИ зависит не только от наличия клетчатки, но и от способа приготовления продукта:
- Для того, чтобы углеводы всасывались в кровоток медленнее, нужно добавить к ним растительные жиры;
- Овощи в сыром виде обладают меньшим ГИ, чем отварные. Например, свежая морковь имеет ГИ 35 единиц, а отварная — 85;
- Сахар будет увеличиваться медленней, если принимать пищу небольшими порциями, при этом нужно долго пережевывать продукты;
- Зерно, мучные продукты (хлеб, вермишель) содержат крахмал и высокий ГИ, поэтому нельзя длительно варить картофель, вермишель, так как при продолжительной тепловой обработке крахмал трансформируется и происходит еще большее повышение ГИ. Также крахмалистые продукты лучше сочетать с овощами.
